O teste que mais costuma reprovar é a barra, devido sua complexidade de erguer o seu próprio peso. Dependendo do edital, a posição de segurar na barra fica a escolha livre pelo candidato.
Há diversas variações para execução da barra fixa, sendo as mais usuais pelos candidatos a pegada pronada (costas da mão em direção ao corpo). Com essa pegada á solicitação dos bíceps é menor, o que torna esse movimento mais difícil.
A outra é a barra com pegada supinada (palma da mão em direção ao corpo) e mãos abertas na linha dos ombros. Essa é a pegada mais comum e indicada para as mulheres e homens que demandam menor nível de treinamento ou mesmo pouco tempo de preparação.
Falando sobre o nosso treino, primeiramente você terá que descobrir quantas repetições é capaz de fazer na barra fixa. Isso é importante porque esse será o número que vai definir qual será seu treino, uma vez que você vai começar fazendo cerca de 30% dessa marca.
Acione seu cronômetro e a cada 1 (um) minuto faça 30% máximo de barras você é capaz. Suponhamos que você consegue fazer 6 (seis) barras consecutivas, de maneira correta; então a cada minuto você fará 2 (duas) repetições na barra fixa.
Esse treino dura apenas 10 (dez) minutos e, seguindo o exemplo acima, você fará 11 (onze) séries de 2 (duas) repetições (aproximadamente 33% da carga máxima).
Claro que estamos falando de um treino que dura em média 7 (sete) a 10 (dez) dias, sendo necessárias adaptações posteriores, de acordo com sua evolução.
Bons treinos!
Abraços,
Prof.º Guilherme Solano – @guilhermesolano1