Prova de Capacidade Física da PCDF
Olá, futuros policiais!
Vamos dar continuidade a nossa preparação para a Prova de Capacidade Física da PCDF.
Hoje, falaremos sobre o teste de flexão abdominal, o teste de meio-sugado e o teste de corrida.
Por fim, discutiremos aspectos sobre o dia da Prova de Capacidade Física da PCDF, o “dia D”.
Esse teste consiste em estender todo o corpo e flexionar o abdômen até que o corpo fique em posição sentado e os cotovelos ultrapassem os joelhos, voltando depois para a posição inicial. O candidato deve repetir o movimento o máximo de vezes no intervalo de um minuto.
É importante que ao contrair o abdômen, ou seja, ao sair posição horizontal para a posição sentado, o candidato expire. Ao retornar à posição inicial, inspire.
É fundamental que o movimento seja feito completo e de forma contínua.
A tabela de pontuação para o teste é a seguinte:
| Número de flexões abdominais | ||
| Masculino | Feminino | Pontuação |
| Igual ou abaixo de 30 flexões | Igual ou abaixo de 25 flexões | 0,0 – Eliminado |
| 31 flexões | 26 flexões | 50,00 pontos |
| 32 flexões | 27 flexões | 60,00 pontos |
| 33 flexões | 28 flexões | 70,00 pontos |
| 34 flexões | 29 flexões | 80,00 pontos |
| 35 flexões | 30 flexões | 90,00 pontos |
| 36 flexões | 31 flexões | 100,00 pontos |
Ou seja, o masculino deve fazer no mínimo 31 flexões. Por outro lado, o feminino deve fazer no mínimo 26 flexões.
Para aumentar o número de repetições é necessário que o candidato fortaleça seu abdômen.
Nesse aspecto, é essencial que sejam feitos treinos de força para o abdômen. Ou seja, o candidato não deve focar apenas em treinos de quantidades, mas sim em treinos com carga. Por exemplo, executar o movimento segurando anilhas. Dessa forma, realizar o movimento com menos repetições e mais séries.
Descanso é fundamental. Nesse sentido, a musculatura abdominal precisa se recuperar para conseguir se desenvolver. Logo, não é interessante treinar o abdômen todos os dias. Duas ou três vezes por semana já é suficiente. Desse modo, o candidato deve intercalar treinos de força e de quantidade.
O teste de meio-sugado consiste em sair da posição de “sentido” para a posição de flexão de braço, e voltar para a posição inicial. O candidato deve realizar o máximo de repetições que conseguir no intervalo de um minuto.
A tabela de pontuação para o teste é a seguinte:
| Número de repetições de meio-sugado | ||
| Masculino | Feminino | Pontuação |
| Igual ou abaixo de 19 repetições | Igual ou abaixo de 15 | 0,0 – Eliminado |
| 20 repetições | 16 repetições | 50,00 pontos |
| 21 repetições | 17 repetições | 60,00 pontos |
| 22 repetições | 18 repetições | 70,00 pontos |
| 23 repetições | 19 repetições | 80,00 pontos |
| 24 repetições | 20 repetições | 90,00 pontos |
| 25 repetições | 21 repetições | 100,00 pontos |
Ou seja, o masculino deve fazer no mínimo 20 repetições. Por outro lado, o feminino deve fazer no mínimo 16 repetições.
Esse é um dos testes mais complexos da Prova de Capacidade Física da PCDF. Exige diversos músculos e regiões distintas do corpo. Por exemplo, para tocar o solo com as mãos e agachar, é necessário que o candidato tenha uma boa flexibilidade e força no quadríceps; para tomar a posição de flexão, é necessário utilizar os ombros (e o tríceps); e para se sustentar na posição de prancha, é preciso utilizar o abdômen. Logo, é necessário fortalecer tais regiões.
Para melhorar a flexibilidade, faça exercícios de alongamentos.
Para fortalecer o quadríceps, faça agachamento livre (com e sem peso).
Para fortalecer os ombros, faça séries de flexões de braço e exercícios com pesos (supino, desenvolvimento de ombros, entre outros).
Para melhor postura e resistência na posição de flexão, é interessante adicionar a prancha em seu treino de abdômen.
Um exercício muito interessante para treinar para esse teste é o “mountain climber”, que consiste em ficar na posição de flexão e trazer os joelhos até entre os braços, como se estivesse escalando uma montanha. Dessa forma, estará treinando um exercício bem similar ao meio-sugado.
O teste de corrida consiste em percorrer a maior distância possível no intervalo de 12 minutos.
Para este teste, o candidato terá somente uma tentativa.
Além do aspecto físico, a mente do candidato também é muito exigida.
Apesar de ser um dos testes mais fáceis de se entender a execução, é um dos que mais necessita treinamento.
Ao sinal sonoro, o teste iniciará. Nesse teste, o candidato poderá se deslocar em qualquer ritmo: correr, caminhar e até mesmo parar.
Entretanto existem algumas restrições que implicam a eliminação do candidato:
Nesse sentido, é importante conhecer e manter a passada. Não adianta querer forçar um ritmo de corrida ao qual não é acostumado, pois pode fadigar a musculatura e faltar fôlego no meio da corrida. Lembre-se: não é uma competição. Só basta atingir a pontuação necessária para ser aprovado na Prova de Capacidade Física.
Esse teste é um jogo mental. Durante os 12 minutos, muito vai se passar pela cabeça do candidato, inclusive a ideia de parar de correr. Entretanto, o candidato deve se manter calmo, manter o ritmo e controlar a respiração.
Nesse cenário, alguns candidatos acabam desistindo momentaneamente, passando a caminhar pela pista. Apesar de ser permitido, além de perder metros que podem ser preciosos no final, voltar ao ritmo de corrida é bem complicado. Não é raro candidatos que são eliminados por menos de 10 metros.
Logo, manter uma passada constante é fundamental. E isso só é possível com muito treino e autoconhecimento.
A tabela de pontuação para o teste é a seguinte:
| Distância | ||
| Masculino | Feminino | Pontuação |
| Abaixo de 2.350 metros | Abaixo de 2.020 metros | 0,0 – Eliminado |
| Entre 2.350 e 2.440 metros | Entre 2.021 e 2.100 metros | 50,00 pontos |
| Entre 2.441 e 2.530 metros | Entre 2.101 e 2.180 metros | 60,00 pontos |
| Entre 2.531 e 2.620 metros | Entre 2.181 e 2.260 metros | 70,00 pontos |
| Entre 2.621 e 2.710 metros | Entre 2.261 e 2.340 metros | 80,00 pontos |
| Entre 2.711 e 2.820 metros | Entre 2.341 e 2.420 metros | 90,00 pontos |
| Acima de 2.820 metros | Acima de 2.420 metros | 100,00 pontos |
Ou seja, o masculino deve correr no mínimo 2350 metros. Por outro lado, o feminino deve correr no mínimo 2021 metros.
Existem diferentes tipos de treinos, tanto para corredores iniciantes como para corredores avançados. Neste artigo vamos nivelar os candidatos, mostrando uma forma simples de atingir um bom desempenho.
Para se preparar para este teste é importante alternar treinos de tiros, treinos de distância e simulados.
Utilizados para melhorar o ritmo de corrida, a passada.
Os treinos de tiros consistem em realizar uma corrida com um ritmo mais intenso por uma distância reduzida, de forma intervalada.
Por exemplo, o candidato que vai realizar um teste de 2400 metros em 12 minutos ( ou seja, vai ter que correr, no mínimo, 1 quilômetro a cada 5 minutos), pode começar fazendo de 6 a 8 séries de tiros de 400 metros abaixo dos 2 minutos, com descanso de cerca de 2 minutos entre as séries. Dessa forma, vai acostumar o corpo ao ritmo que vai ser exigido na prova de capacidade física. Ao decorrer da evolução dos treinos, o candidato pode aumentar o ritmo da passada e também fazer tiros de maior distância (de 3 a 6 séries de 800 metros, ou 3 séries de 1 quilômetro…), controlando o número de repetições.
Para acostumar o corpo a correr por um período maior que o exigido na prova e treinar a respiração.
Por exemplo, o candidato pode começar correndo em um ritmo reduzido por 20 minutos e vai aumentando o tempo gradualmente. Também pode focar em correr uma determinada distância como 5, 6, 8 ,10 quilômetros. Nesse cenário, ao desenvolver os treinos, pode começar a tentar percorrer determinada distância em um determinado período de tempo, por exemplo, tentar fazer 5 quilômetros abaixo de 25 minutos (ritmo mínimo exigido para o TAF).
Consiste em simular o dia da prova. Dessa forma, avaliar a evolução nos treinos.
Por fim, é interessante fazer um cronograma de treinos, procurando respeitar o período de descanso. Não é necessário correr todos os dias, mas manter uma constância nos treinos. Por exemplo, o candidato pode treinar tiros duas vezes na semana, correr distância uma vez na semana e executar um simulado a cada 15 dias para verificar a evolução.
A preparação para esta etapa deve se iniciar, preferencialmente, antes mesmo das provas objetivas e discursivas. Entretanto, muitos candidatos deixam para intensificar os treinos somente após a divulgação do resultado provisório.
Durante o período de treinos é comum que o candidato sofra com a baixa da imunidade e lesões. Logo, é importante que mantenha uma alimentação saudável e descanso adequado.
Não é interessante que o candidato tente ultrapassar os seus limites. Essa é uma semana para executar treinos mais leves e direcionados à recuperação muscular, pois deve chegar 100% no dia do teste, sem dores musculares e fadiga decorrentes do período de treino.
Geralmente, no dia do teste, os aprovados são divididos em baterias de um certo número de pessoas. Cada bateria inicia os testes em determinado horário. Então, é importante que o candidato se prepare para realizar os testes em qualquer horário do dia e em qualquer condição climática.
Após a bateria ser chamada para iniciar, haverá a apresentação dos documentos e do atestado médico, conforme modelo divulgado em edital. Após tal procedimento, os candidatos vão seguir para a execução do primeiro teste (barra fixa).
Os testes serão executados de forma sequencial, sendo dado um tempo mínimo entre eles. Logo, o candidato deve simular tal situação durante o seu período de treinamento. É importante que o candidato considere o desgaste físico decorrente da execução de um exercício para o outro.
obs.: se o seu teste for realizado em uma Organização Militar, não esqueça de ir de calça e camisa com manga.
A Prova de Capacidade Física é uma etapa essencial nos concursos da área policial. Por isso, o candidato tem que se manter treinando durante toda a sua jornada como concursando.
Além de garantir a aprovação nessa fase do concurso, também vai ajudar nos estudos. Praticar atividade física traz a energia necessária para que o candidato sustente uma pesada e longa rotina de estudos, já que melhora a qualidade de sono, ajuda no controle da ansiedade e melhora a memória. Além de inúmeros outros benefícios.
Para ser bem sucedido na Prova de Capacidade Física da PCDF é muito importante que o concursando tenha uma alimentação saudável e respeite o período de descanso. Logo, evitará lesões e conseguirá melhorar o seu desempenho nos testes de forma gradual.
Veja também a parte 1.
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