Olá, amigos do Estratégia Concursos, como estão?
Já sei, desesperados por não poderem praticar suas atividades físicas e receosos em perder tudo aquilo que arduamente conquistaram até aqui. Mas não se preocupem, é possível manter sua aptidão física através de um pequeno ajuste no seu planejamento. Quer saber como? Venham comigo!
Para quem ainda não me conhece, muito prazer! Eu me chamo Jonathan Roitman, sou professor de Educação Física graduado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e especialista em Reabilitação Cardíaca e Atividade Física em Saúde pela Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF).
Atuei em diversas áreas da profissão como clubes e academias. Hoje, sou servidor público e leciono exclusivamente aqui no Estratégia Concursos, preparando nossos alunos para concursos públicos na nossa área.
Aliás, você é da área? Está se preparando para concursos em educação física? Então dê uma olhada neste artigo em que fazemos uma ampla análise sobre a educação física para concursos.
Neste artigo, trago para vocês algumas informações que julgo relevantes sobre exercícios físicos em época de quarentena.
Este texto serve para todos aqueles que estão com dificuldades em manter uma rotina de exercícios por não terem acesso às academias ou mesmo a determinados locais onde praticavam suas atividades.
Nem preciso dizer o quão importante é a atividade física para quem está estudando (ou não), né? Perder o ritmo sem dúvida é um grande problema!
Então, a proposta aqui é passar para vocês algumas informações importantes para que se mantenham minimamente ativos e mantenham seus níveis de aptidão física até que possamos retornar às nossas atividades normais. Fechado?
Para início de conversa, em se tratando de treinamento desportivo, vocês sabem o que é periodização? Não? Eu explico.
Periodização é basicamente um planejamento de treino com base num espaço de tempo.
Se pensarmos nos atletas, a periodização (planejamento) vai levar em conta a temporada de jogos e competições. Faria sentido um treino superpesado na véspera de um jogo? Claro que não! Você mesmo pode perceber que o ideal, antes de um jogo, é o descanso, para que o atleta chegue 100% à partida. Confere?
A palavra periodização deriva de período, uma porção ou divisão do tempo em pequenos segmentos mais fáceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho máximo nas principais competições. (BOMPA, 2002)
O que vocês precisam extrair disso, é que a intensidade e o volume de treinamento devem variar de acordo com o planejado, o que leva em conta os fatores específicos de cada indivíduo e o momento em que estamos vivendo.
Quando você é iniciante e começa seu treinamento, a carga e o volume são baixos e aos poucos seu professor vai aumentando gradativamente essas variáveis. Isso se aplica, também, à dificuldade imposta pelo exercício: iniciamos com exercícios mais simples e vamos dificultando cada vez mais. Isso também faz parte do princípio da progressão!
Acontece que mesmo alunos avançados necessitam de descanso, de recuperação. Essa é uma fase importantíssima do planejamento. É justamente nesse ponto que temos a chamada supercompensação, que é quando seu organismo se recupera a níveis maiores do que estava no início do programa de treinamento.
Tá, mas o que isso tem a ver com você e a quarentena?
Ora, você, que estava treinando, tinha um planejamento, certo? A quarentena chegou e o obrigou a diminuir o ritmo ou até mesmo a parar. O que fazer? Simples! Vamos reajustar o seu planejamento e antecipar a fase de recuperação para agora!
Já que estamos em quarentena e cheios de limitações para a prática de exercícios, podemos ajustar nosso programa de modo a focar na manutenção de nossa aptidão física.
Essa fase é a mais fácil de fazermos em confinamento, isso porque a necessidade de estímulo é menor. Você levantava 20kg em determinado exercício na academia? Na fase de manutenção pode usar 10kg (só exemplificando, vamos chegar lá).
Você corria 30 minutos todos os dias? Pode caminhar 15 minutos, subir 10 minutos de escadas etc. O que quero mostrar com isso é que seu planejamento é flexível e a medida acertada a tomar no momento é o adiantamento da fase da manutenção, para que você possa resguardar seu nível de aptidão física!
Nas próximas linhas, então, darei dicas específicas para que você tome atitudes em relação a seu treinamento, para que possa entrar na fase de manutenção e preservar ao máximo tudo aquilo que já conquistou com seu treinamento original.
Isso servirá para o condicionamento físico, força, flexibilidade ou massa muscular. Você não precisará de nenhum equipamento específico. Só quero que fique claro que minha ideia não é prescrever um treinamento. São dicas que cada um deverá adaptar a sua realidade e condição. O ideal é consultar o professor que o acompanha para verificar se há contraindicação para seu caso.
Essas pequenas atividades, além de promoverem o estímulo necessário, trazem motivação para você. E essa variável é apontada como uma das mais importantes na busca por resultados!
Antes de avançarmos, leia esta próxima frase em voz bem alta:
TODO ESTÍMULO É VÁLIDO!!!
Entendam: mesmo que seja pouco tempo, pouca carga, ou pouco volume, todo estímulo é válido para que você mantenha seu nível de aptidão física. Não pense que está perdendo tempo ou que esse pouco estímulo não vai adiantar. VAI SIM! TODO ESTÍMULO É VÁLIDO! Vamos lá!
Aqui a ideia é manter sua capacidade aeróbia. Se você costuma correr, nadar, praticar esporte, e neste momento está impedido, podemos criar uma forma de você manter esse condicionamento para sentir menos quando voltar. Vamos às dicas:
1 – Subir escadas – É um excelente exercício aeróbio. Você pode utilizar as escadas do seu prédio ou casa (se tiver) para se exercitar. Suba de degrau em degrau ou de dois em dois. A descida também é relevante.
2 – Pequenos circuitos – Faça na sua sala ou corredor, uma linha de chinelos ou tênis afastados a cada 30cm. Esse caminho poderá ser usado para diversas movimentações. Você pode fazer um zigue-zague lateral ou frontal, pode saltar sobre eles com os dois pés ao mesmo tempo ou um por vez etc. Indo e voltando e será um bom exercício!
3 – Pular corda – Não precisa ser uma corda profissional! Qualquer objeto que pode ser usado como corda vai servir. E nem precisa de muito espaço!
4 – Dançar – Coloque aí uma música de que goste e dance à vontade. Crie uma playlist de músicas dançantes, coloque umas 5 ou 6 na sequência e terá 30 minutos de um excelente exercício! Ir até o chão está liberado, ninguém vai ver mesmo, rs!
Se você pratica musculação, pilates ou alguma atividade que exige sobrecarga, pode manter sua força e massa muscular com outros exercícios ou adaptações dos que já faz, usando apenas o peso do corpo ou incrementando carga com algo que tenha em sua própria casa. Vejamos algumas possibilidades:
1 – Flexão de braços no solo – Essa aqui é clássica, né? A famosa flexão de braços trabalha diversos músculos importantes como o peitoral, o ombro e o tríceps. Ainda que seja fácil pra você, lembre que estamos na fase de manutenção. O importante é o estímulo, lembra? Então você pode fazer, ainda que precise fazer 3×20 repetições. Isso certamente estimulará sua musculatura e evitará que ela atrofie! Quem tem dificuldade pode fazer apoiando os joelhos no chão.
2 – Barra fixa – Se houver essa possibilidade para você, a barra é outro exercício excelente. Trabalha bíceps, costas e também o ombro. Mesmo que seja difícil pra você, ainda que só consiga fazer 3, 4 repetições, não tem problema. Repita 3x, que terá um estímulo…??? Válido!
3 – Agachamento ou “sentar e levantar” – Faça agachamentos em casa, iguais aos que você faz na academia. Mesmo que seja com menos peso, fará uma força útil para não perder a força ou massa muscular. Você pode fazer de forma unilateral para dificultar: coloque um pé na frente, outro atrás e agache. Pode segurar um saco de arroz em cada mão para colocar peso, ou qualquer coisa que possa incrementar. No caso do “sentar e levantar”, basta sentar numa cadeira e levantar sem apoiar as mãos em nada. Levante e sente algumas vezes. Dê intervalo e repita o processo. 2 ou 3 vezes já estimularão os membros inferiores.
4 – Panturrilha – Você pode usar qualquer degrau que tenha por aí. Faça movimentos de ficar na ponta do pé. Calcanhar pra cima, calcanhar pra baixo. Repetidas vezes. Isso estimulará a musculatura da panturrilha mantendo a força e massa muscular.
Alongamentos são, sem dúvida, os mais fáceis de fazermos com pouco espaço. Não precisamos inventar. Então, para mantermos nosso nível de flexibilidade, não precisamos, neste momento, daquela superaula de alongamento que você faz na academia. Basta manter algumas das posições que já conhece. Use apoios, cadeiras, colchonetes etc. Mas alongar é algo que podemos fazer todos os dias.
Destaco ainda mais a importância do alongamento pelo fato de o confinamento trazer pouca mobilidade para nós. O alongamento ajudará na manutenção da amplitude articular e muitos outros benefícios! Sem desculpas!!!
Vou listar alguns exercícios abaixo que certamente estão entre os mais relevantes. Ajudam a manter nossa postura e equilíbrio. São muito importantes para a saúde como um todo. Os nomes podem variar, mas tentarei descrever para que você identifique!
1 – Ponte frontal – O terror de todos, rs. Com um colchonete ou tapete, de barriga para baixo, mantenha os joelhos estendidos e apoie seu tronco nos seus cotovelos. Eles devem estar alinhados ao seu ombro. Basta manter essa posição por alguns segundos, contraindo bem o abdômen e sem deixar de respirar.
2 – Abdominais – É outro exercício facilmente feito em casa. Em qualquer colchonete, tapete ou superfície você pode fazer aqueles abdominais clássicos. Tanto aquele pra frente (supra) quanto para os lados (oblíquos). Mesmo que você não coloque carga, mais uma vez ajudará com a manutenção.
3 – Equilíbrio num pé só – Muito simples. Basta ficar de pé e colocar um dos joelhos para frente erguendo um dos pés. Tente permanecer imóvel em um pé só. Depois alterne para o outro pé. Está muito fácil? Experimente fechar os olhos um pouquinho. Não tem problema se acabar apoiando o pé no chão. Melhor que cair, rs.
É isso, galera! Minha ideia era trazer informações para que você se estimule a manter seu condicionamento físico em tempos de quarentena – ou quem sabe acabar com suas desculpas de que não dá pra fazer nada confinado! rs
Espero que tenha sido útil para vocês.
Tem alguma dúvida? Quer perguntar algo? Aqui vai meu Instagram:
www.instagram.com/profjonathanroitman
Não se esqueçam de que temos nosso curso regular de educação física aqui no Estratégia Concursos! A aula 00 é gratuita! Confira!
Educação Física para concursos públicos
Um forte abraço e até a próxima!
Professor Jonathan Roitman