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Como abandonar maus hábitos sem precisar recorrer à força de vontade – e como a neurociência pode nos ajudar nessa batalha. É sobre isso que vamos falar hoje.
Se você ainda não me conhece, meu nome é Glesler Maldonado, sou Auditor-Fiscal da Receita Federal e, por aqui, discutimos estratégias e ferramentas – baseadas na ciência – para ajudá-lo a ser aprovado em concurso.
E hoje, vamos ver que, talvez, recorrer à força de vontade não seja a melhora estratégia para abandonar aqueles maus hábitos que estão atrapalhando sua preparação.
Antes de mais nada, precisamos saber o que faz com tenhamos determinado mal hábito, ou pior, o que faz com que alguns maus hábitos continuem acontecendo dia após dia, ano após ano. Pode ser fumar um cigarro, comer fast-food, ficar horas na frente da TV ou mergulhado em redes sociais, não importa.
Imagine como isso resulta em uma enorme perda de tempo e de energia em sua rotina e, por outro lado, como isso pode ser uma mina de ouro em relação à tempo disponível que você poderia investir em outro projeto, como estudar para um concurso.
Você já se perguntou: por que fazemos o que fazemos? Aristóteles disse, há mais de 2 mil anos, que: “Tudo o que fazemos é para servir a felicidade. Pesamos as opções e escolhemos aquilo que provavelmente nos vai fazer mais felizes”. Isso é o que conhecemos muito bem hoje como calcular custo versus benefício.
No entanto, de acordo com as mais recentes pesquisas no campo da neurociência, parece que nosso cérebro não funciona simplesmente dessa forma. Pare e reflita: quantas vezes por dia você realmente racionaliza sua decisões, pondera custos e benefícios. Algo muito próximo de zero, não é verdade?
Quantas vezes escolhemos mal nossa refeição, entramos em discussões desnecessária com nosso companheiro, compramos coisas de que não precisamos ou maratonamos alguma série na Netflix. Ou seja, é muito raro pesarmos custos e benefícios e fazermos escolhas racionais sobre qualquer coisa no dia a dia, desde estudar contabilidade até ir para a academia.
Geralmente estamos no piloto automático e, para nossa infelicidade, os maus hábitos são o melhor exemplo disso. E é claro que qualquer um de nós gostaria de abandonar uma porção de maus hábitos e usar esse tempo e essa energia para coisas que realmente irão fazer a diferença.
Imagine você ter mais tempo para estudar contabilidade para a Receita Federal, isso poderia colocá-lo à frente de milhares de candidatos. Afinal, como não me canso de dizer, o tempo é nosso ativo mais precioso. Isso é fato. Pense comigo, dinheiro, por exemplo, sempre é possível ganhar mais ou correr atrás do que perdeu, mas tempo não. ⏳
No entanto, sabemos que abandonar maus hábitos é muito difícil. É mais fácil gabaritar estatística. Pode ser que você já tenha tentado se livrar de algum mau hábito e não tenha conseguido. Sabe por quê? Muito provavelmente, você adotou estratégias que ignoravam a neurociência de como nossos cérebros realmente funcionam.
A resposta envolve a Atenção Plena ou Mindfulness. Em seu livro, Desconstruindo a Ansiedade, o psiquiatra e neurocientista, Judson Brewer, traz descobertas interessantíssimas sobre como nosso cérebro funciona diante dos maus hábitos e como a atenção plena pode nos ajudar.
Só para você ter uma ideia, pesquisas mostraram que o treinamento de atenção plena foi cinco vezes mais eficiente do que o tratamento atual mais utilizado para ajudar as pessoas a parar de fumar. E fumar, acreditem, é o vício químico mais difícil de largar – isso mesmo – você não ouviu errado, mais difícil que cocaína, álcool ou heroína.
Normalmente, é assim que acontece, você está prestes a começar uma sessão de estudos, que já havia deixado tudo organizada na noite anterior e, então, seu cérebro se pergunta: “O que me faz sentir bem neste momento”?
Aparentemente, uma pergunta trivial. No entanto, o problema é que não é a parte racional do seu cérebro – o córtex pré-frontal – que responde primeiro. O córtex pré-frontal diria: “Vamos estudar 1h30 de português e depois direito constitucional, tudo como estava planejado”.
Entretanto, a parte do seu cérebro que se levanta primeiro, falando mais alto, é o córtex orbitofrontal. O córtex orbitofrontal funciona como um grande banco de dados de tudo que você fez até hoje e de como essas atividades foram boas ou não para você.
Nesse momento, o córtex orbitofrontal grita antes que o córtex pré-frontal dizendo: opa, sinto-me bem quando evito estudar, quando pego meu celular e mergulho em redes sociais ou quando peço um Big Mac.
Isso tudo acontece em um piscar de olhos e você raramente percebe. E, para piorar, vamos dizer que você esteja um pouco estressado, talvez seu filho esteja doente, talvez a reforma da casa tenha saido do controle, enfim, qualquer motivo.
A má notícia é que, sob estresse, seu córtex pré-frontal não funciona nada bem. É por isso que usar a força de vontade é tão difícil na luta contra os maus hábitos. Pois seu banco de dados, o córtex orbitofrontal, ainda possui um sinal de ótima recompensa (como aquela estrelinha que ganhávamos nas redações do ensino fundamental) ao lado dos hábitos de procrastinar, não estudar, ficar em redes sociais, fumar um cigarro, comer um big mac etc.
Dessa forma, não há outro jeito, você vai voltar aos seus velhos hábitos, afinal, nós sempre voltamos. Por isso que são hábitos, executamos a maioria deles como reflexo – no piloto automático.
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Considere a seguinte situação: você iria trabalhar normalmente se parassem de lhe pagar? Seja sincero.
É isso! No final das contas, tudo gira em torno da recompensa. No entanto, o que vemos por aí, os macetes, as dicas os truques, concentram-se, na maioria das vezes, no que desencadeia seu comportamento, mas o gatilho é a parte mais fraca do ciclo.
Altere a recompensa e você para de fazer o que não quer mais. Para alterar o banco de dados do que é bom do córtex orbitofrontal, devemos atualizar como a recompensa de qualquer comportamento realmente nos faz sentir, essa é a chave.
Como fazemos isso? Mapeando nosso comportamento. Os comportamentos, por sua vez, seguem um padrão: Gatilho → Comportamento → Recompensa. Há um gatilho (fome), então seu cérebro responde com um comportamento (comer) e uma recompensa (sentir-se melhor). Em outras palavras, a vida lhe traz um problema e seu cérebro evoluiu para resolver esse problema.
Entretanto, maus hábitos fazem uso e alavancam esse mesmo sistema: gatilho (ansiedade/estresse), comportamento (Instagram/batatas fritas), recompensa (felicidade entorpecente). O problema é que você está no piloto automático a maior parte do tempo e nem percebe esse processo – até que sua vida comece a desmoronar.
Descobrir qual é o seu gatilho pode ser útil, ou seja, o que desencadeia o comportamento. Mas o que é ainda mais útil é olhar para a recompensa. Pergunte a si mesmo: O que eu ganho com isso?
Se você já se deparou com a situação em que as coisas que você diz que quer fazer não se alinham com aquilo que você realmente faz, é aí que está a resposta. Se você diz, por exemplo, que quer estudar para o concurso da Receita Federal, mas fica no Netflix a maior parte do tempo, pergunte-se: O que eu ganho com isso?
O plano é o seguinte, ao chamar a atenção para as recompensas do hábito, ajudamos o córtex orbitofrontal a atualizar as pontuações de prazer. Assim, da próxima vez que perceber um mau hábito entrando em cena, observe como se sente. Comer uma pizza inteira ou zerar uma série na Netflix, por exemplo, pode ser incrível, porém, você deve incluir todos os sentimentos.
Sabe aquele sentimento de que deveria cuidar melhor de sua saúde, que deveria estudar mais, ser mais produtivo, e até mesmo aquele sentimento de culpa, é sobre isso que estamos falando. Ou seja, mais uma vez, pergunte-se o que eu ganho com isso?
Claro que vai levar tempo para que isso aconteça totalmente. Enquanto isso, seu córtex orbitofrontal ainda estará lhe mostrando o que funcionou no passado. Mas, em toda oportunidade, sempre que um mau hábito aparecer, faça uso da curiosidade, observe seus pensamentos e seus sentimentos com curiosidade.
No meu caso, frequentemente, uso a frase: “Uhm, interessante”. Seguida de: “que sentimento/sensação é esse? Raiva, ansiedade, medo, fome cansaço?”. Pode parecer algo bobo e sem sentido, mas essa simples atitude consegue colocá-lo em outra perspectiva em relação ao que está ocorrendo e tirá-lo do piloto automático.
Mas se você quiser uma base mais científica, sem problemas (rs). Pesquisas indicam que a curiosidade é um substituto cientificamente legítimo para os maus hábitos, pois ela aproveita os mesmos caminhos neurais de recompensa que os maus hábitos utilizam.
Estudos sugerem que a expressão sede de conhecimento é – realmente – mais do que uma simples metáfora. Outro ponto é que a curiosidade é recompensadora por si só, diferentemente a força de vontade, que pode ser dolorosa e não funcionar em certas condições, como quando você estiver estressado.
Mas claro, como tudo na vida, superar os maus hábitos e, de quebra, impulsionar sua preparação para concursos [e sua vida] vai exigir esforço e dedicação. Afinal, pensa comigo, você convive com alguns desses maus hábitos desde sempre, você espera que eles desapareçam depois de um ou dois dias? Sinceramente, pouco provável.
Você construiu muitos desses maus hábitos através da repetição. A mesma coisa aqui, para superá-los. Lembre-se: pequenos esforços, muitas vezes.
Como disse Aristóteles: “Nós somos aquilo que fazemos repetidamente. Excelência, portanto, não é um ato mas sim um hábito”.
Bons estudos e até a próxima.
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