Teste de Aptidão Física da Polícia Militar – como se preparar para a avaliação física da PMDF?

Teste de Aptidão Física da Polícia Militar (TAF – PM) – como se preparar para a avaliação física da PMDF?

O edital do concurso da Polícia Militar do Distrito Federal está publicado para o cargo de Soldado. Neste artigo vamos te apresentar tudo o que você precisa saber para fazer uma ótima preparação para os Testes de Aptidão Física (TAF) em paralelo com os seus estudos para as provas objetivas.

Farei isso com base nos meus conhecimentos acumulados à época que fui avaliador físico no Exército Brasileiro, bem como nas informações fornecidas pelo prof. Herbert Almeida, educador físico e também professor do Estratégia Concursos.

Você verá que é possível fazer uma excelente preparação para o teste de aptidão física, desde que você utilize uma boa metodologia e preocupe-se com a avaliação física com antecedência. Neste artigo teremos vídeos explicativos de cada fase.

Dessa vez já temos os vídeos de flexão em barra fixa e natação. Na sequência publicaremos os demais testes, fique atento!

A propósito, um grande erro de muitos candidatos – em especial aqueles mais sedentários – é deixar para iniciar a sua preparação para os testes físicos somente após a prova objetiva (e, em alguns casos, somente após a divulgação do resultado das provas objetivas).

Como será a etapa de teste de aptidão física (TAF) do concurso PMDF?

Os testes físicos previstos no edital PMDF serão aplicados pela própria banca IADES. Ele será apenas eliminatório, ou seja, ele não conta para a classificação final dos candidatos, servindo apenas para eliminar aquelas pessoas que não cumprirem com o desempenho mínimo exigido. Basta ser considerado “apto” e você poderá seguir adiante no processo seletivo da Polícia Militar.

As provas do teste de aptidão física serão as seguintes:

• teste em barra fixa;
• teste de flexão abdominal (tipo remador);
• teste de corrida de 12 minutos;
• teste de natação de 50 metros.

Lembrando que teremos um vídeo explicativo para cada um deles. Acompanhe as atualizações deste artigo!

Os três primeiros testes serão realizados no mesmo dia, já a prova de natação ocorrerá em outra data. Mais adiante eu vou mostrar em detalhes como você deve se preparar para realizar cada atividade do TAF.

Antes, porém, vamos responder algumas perguntas importantíssimas que vários alunos me fazem neste período. Provavelmente elas vão te ajudar a sanar algumas dúvidas também.

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Que recomendações devo seguir nos dias que antecedem a realização do TAF?

Aqui eu gostaria de deixar uma recomendação muito importante: tome bastante cuidado para não se lesionar nos dias que antecedem ao TAF. Na realidade, esta preocupação deve começar bem antes. No período de preparação para o concurso PMDF, o recomendável é que você evite ao máximo atividades de risco, esportes radicais, e qualquer outro exercício que aumente o seu risco de sofrer lesões. Afinal de contas, uma lesão neste período que exija repouso ou que diminua a sua mobilidade pode comprometer seriamente o seu condicionamento físico e a sua preparação para os testes.

O que eu não posso esquecer no dia do TAF?

Em primeiro lugar, é importante saber que não existe “segunda chamada” para o teste de aptidão física. Você precisará comparecer na data, horário e local que serão divulgados pela banca IADES. Naturalmente, fica aqui a recomendação de procurar chegar com boa antecedência, evitando transtornos de última hora que podem afetar a sua concentração e o seu cansaço físico, prejudicando diretamente o seu desempenho nas provas.

Além disso, lembre-se de levar o seu documento de identidade original e o atestado médico, que deve ser emitido no máximo 15 dias antes. Por fim, é preciso estar trajando roupas apropriadas para as provas físicas, e levar o traje de banho, que no caso dos homens é a sunga e, no caso das mulheres, um maiô de peça única.

Sobre o atestado, é importante solicitar que o médico escreva que o candidato está apto a realizar os testes de aptidão física do concurso de admissão ao CFOPM, sem qualquer restrição. Não basta a apresentação de um atestado que simplesmente diga que o candidato está saudável. E, claro, é preciso que no atestado conste a identificação do médico, inclusive o seu registro no CRM.

Muita atenção a este ponto, pois a falta deste atestado ou a sua apresentação com a validade expirada (mais de 15 dias) é suficiente para te impedir de participar do TAF e, consequentemente, te excluir do concurso.

E se eu estiver grávida no dia do TAF?

Neste caso é preciso que a candidata apresente um atestado médico comprovando a gravidez, seguindo as instruções do edital de convocação do teste de aptidão física. Desta forma, a candidata poderá realizar uma nova prova em até 120 (cento e vinte) dias após o parto ou o fim da gestação.

Repare que não basta a candidata alegar que está grávida. Se não for apresentado o atestado, o próprio edital do concurso PMDF diz que a candidata será eliminada do certame.

Como realizar o teste em barra fixa MASCULINO?

O teste em barra fixa é realizado de formas diferentes pelos homens e mulheres. No caso do sexo masculino, trata-se do exercício que eu demonstro no vídeo a seguir:

Como você notou no vídeo, estamos falando da flexão e extensão de cotovelos na barra fixa. Nesta atividade, as etapas são as seguintes:

• você se posiciona abaixo da barra, com o examinador na sua frente;
• o examinador dá o comando “em posição”;
• neste momento você deve segurar na barra com a empunhadura de pronação, que é aquela posição onde a palma da mão está voltada para frente, e o dorso da mão voltado para você;
• o examinador dá o comando “iniciar”;
• você deve flexionar os cotovelos simultaneamente (não é permitido flexioná-los de forma desigual), elevando o seu corpo de modo que o seu queixo ultrapasse a barra vertical;
• em seguida, você deve voltar à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Este movimento de flexão deve ser realizado seguidamente, e o examinador somente vai contar as execuções consideradas CORRETAS. Para você não errar, é preciso levar em conta as seguintes informações:

• a largura da pegada (posição das mãos na barra) deve ser aproximadamente igual à largura dos seus ombros;
• você deve sempre iniciar e encerrar o movimento na mesma posição;
• a cada flexão é preciso estender completamente os cotovelos;
• não é permitido tocar os pés no solo (os candidatos mais altos podem dobrar os joelhos), nem usar luvas ou proteção para as mãos;
• não é permitido parar para descansar durante o exercício, ou seja, o movimento deve ser dinâmico;
• não é permitido apoiar o queixo na barra;

Se você soltar as mãos da barra após ultrapassar o queixo, aquele movimento não será contabilizado.

Formas INCORRETAS de realizar os movimentos:

• utilizar as pernas no ar (‘galeio’, ‘pedalada’) a fim de ajudar a subida;
• não ultrapassar o queixo da barra
• não flexionar totalmente o braço na descida do corpo

Você deve fazer, no mínimo, 6 flexões na barra. Durante o exercício, um auxiliar contará em voz alta as repetições, para que você saiba quantos movimentos corretos já fez. Caso algum movimento seja considerado errado, o auxiliar simplesmente repetirá a numeração.

Como realizar o teste em barra fixa FEMININO?

No caso das mulheres, o teste em barra fixa é bem diferente. Em linhas gerais, a candidata não precisará flexionar e estender os cotovelos, mas sim ficar parada com os cotovelos dobrados, segurando o peso do corpo, e com o queixo acima da barra.

Como vocês podem ver, trata-se de um teste estático, que deve seguir as seguintes etapas:

• você deve se posicionar abaixo da barra;
• o examinador dá o comando “em posição”;
• você deve segurar na barra utilizando a empunhadura em pronação (isto é, com as palmas da mão voltadas para a frente, e o dorso voltado para você. Além disso, o queixo já deve estar acima da barra, porém sem tocá-la. Os cotovelos já estarão flexionados, mas neste momento você ainda estará com os pés em um apoio;
• o examinador dá o comando “iniciar”;
• o apoio dos pés é retirado e você deve ficar na vertical, com os joelhos estendidos, e mantendo os cotovelos flexionados pelo tempo mínimo de 15 segundos.

Caso a candidata não suporte o peso e apoie o queixo na barra, ou deixe o queixo abaixo da parte superior da barra, a cronometragem será imediatamente pausada. Neste caso, não sendo completados os 15 segundos, o teste será considerado insuficiente. É possível, entretanto, repetir o teste mais uma única vez, após um descanso de, no mínimo, 5 minutos.

A pegada (posição das mãos) na barra é a mesma dos homens, ou seja, deve ser em largura aproximadamente igual à dos ombros. Vale dizer que só é permitido flexionar os joelhos caso o examinador autorize. Isto ocorre nos casos das candidatas mais altas, que poderiam acabar tocando os pés no chão.

As candidatas não podem usar luvas nem qualquer outra proteção para as mãos. Também não é permitido estender o pescoço, em vez de ultrapassar o queixo em relação à barra com o movimento dos braços.

Como me preparar para o teste em barra fixa masculino?

Como discutimos nos vídeos, você deve se preparar o quanto antes. Caso não consiga sequer subir uma vez completa, o passo inicial é sustentar o seu corpo na barra sem realizar o movimento.

Assim, tente realizar a primeira flexão e na posição em que travar os braços, sustente pelo tempo que conseguir. Com o tempo, você conseguirá progredir no trabalho.

Já consegue fazer duas barras? Então o seu treinamento deve ser:

• fazer 3 repetições de 50% da sua carga máxima.

Exemplificando: se você consegue fazer duas barras, o exercício consistirá em fazer uma repetição, descansar 1 minuto, depois repetir mais duas vezes a série. Dessa forma você conseguirá fazer o treinamento e aumentar em 50% àquilo que, atualmente, é o seu máximo. Vá aumentando à medida em que progrida no treinamento.

Prova de natação – TAF

A prova de natação (TAF – PMDF) será aplicada em uma piscina de 25 ou 50 metros. O exame, na verdade, é de 50 metros nadando, de modo que a depender do tamanho da piscina o candidato terá que dar duas voltas.

Já iniciando a prova de natação, ao comando da banca examinadora de “em posição”, o candidato deverá se posicionar na borda da piscina. O comando seguinte será um sinal sonoro para iniciar a prova.

É proibido ao candidato, durante a prova:

• parar de nadar
• apoiar-se
• dar ou receber qualquer ajuda física
• utilizar acessórios que o ajudem

É permitido, na virada (caso a prova seja realizada em uma piscina de 25 m), o candidato segurar nas bordas e impulsionar o seu retorno ao outro lado. O fim da prova se dá quando qualquer parte do corpo encoste na borda final.

O tempo masculino para completar a prova será de, no máximo, 1 minuto, ao passo que para as mulheres o limite máximo é de 1 minuto e 10 segundos.

Teste Físico de Abdominal

Como é a posição exata para se realizar o abdominal?

Vejamos o que diz o edital:

a) posição inicial: o candidato posiciona-se à frente do examinador. Ao comando de “em posição”, o executante tomará a posição deitado em decúbito dorsal, pés apoiados no solo com os joelhos flexionados e os calcanhares a não mais de 30 (trinta) centímetros das nádegas. O executante coloca as mãos na nuca com os dedos entrecruzados e encosta a cabeça no solo. Os pés do executante são seguros por uma outra pessoa, para evitar que se levante do solo;

b) execução: ao comando de “iniciar”, o executante flexionará o tronco com afastamento de 45º (quarenta e cinco graus) em relação ao solo, retornando à posição inicial. Os comandos para iniciar e terminar a prova serão dados por um silvo breve de apito.

Para ser considerada correta, a contagem da execução deverá levar em conta os seguintes pontos:

a) ao final de cada repetição, a cabeça e o dorso das mãos devem encostar-se ao solo;

b) o auxiliar de banca irá contar em voz alta o número de repetições realizadas. Quando o exercício não atender ao previsto neste edital, o auxiliar de banca repetirá o número do último realizado de maneira correta;

c) cada execução começa e termina sempre na posição inicial – somente aí será contada como sendo uma execução completa;

d) somente será contado o exercício realizado completamente; e

e) a execução do teste deverá ser ininterrupta, não sendo permitido repouso ou pausa entre as repetições.

Será o mesmo exercício tanto para homens quanto para as mulheres, diferindo apenas o número total. No primeiro caso, são 35 repetições e, para as mulheres, são 28.

O recomendado é fazer treinamentos em 3 séries, com 50% da sua capacidade máxima. Se por exemplo você consegue fazer apenas 16 repetições, no total, deverá treinar em 3 séries de 8 repetições, com intervalos de 1 minuto.

A constância no treinamento que fará você aumentar a sua capacidade máxima. Claro, é preciso muito cuidado no seu treinamento, algo sempre gradual, para não correr o risco de se lesionar.

Como funcionam os demais testes que integram o TAF?

E aí, gostou da nossa análise até aqui? Nos próximos dias falaremos sobre as demais atividades que compreendem os testes físicos. Gravamos vídeos explicando todos eles! Sugiro que você salve este artigo nos seus favoritos e retorne em alguns dias para conferir todas as nossas dicas gratuitas.

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