Prova de Capacidade Física da PCDF: como se preparar. (parte 2)

Prova de Capacidade Física da PCDF

Olá, futuros policiais!

Vamos dar continuidade a nossa preparação para a Prova de Capacidade Física da PCDF.

Hoje, falaremos sobre o teste de flexão abdominal, o teste de meio-sugado e o teste de corrida.

Por fim, discutiremos aspectos sobre o dia da Prova de Capacidade Física da PCDF, o “dia D”.

Teste de flexão abdominal

Esse teste consiste em estender todo o corpo e flexionar o abdômen até que o corpo fique em posição sentado e os cotovelos ultrapassem os joelhos, voltando depois para a posição inicial. O candidato deve repetir o movimento o máximo de vezes no intervalo de um minuto.

Aspectos da execução correta:

1. Corpo estendido: deitado, costas e cabeça tocando o solo, joelhos e cotovelos estendidos, braços atrás da cabeça e dorso das mãos tocando o solo;
2. Ao iniciar o teste (tudo simultaneamente):
3. Flexionar os joelhos e o quadril;
   1. Os pés devem tocar o solo;
   2. Os cotovelos devem alcançar ou ultrapassar os joelhos;
4. Retornar à posição inicial sem interrupção;

É importante que ao contrair o abdômen, ou seja, ao sair posição horizontal para a posição sentado, o candidato expire. Ao retornar à posição inicial, inspire.

Erros mais comuns:

1. Não fazer o movimento completo;
2. Não respirar de forma correta durante a execução do teste;
3. Não executar o movimento sem interrupções;

É fundamental que o movimento seja feito completo e de forma contínua.

A tabela de pontuação para o teste é a seguinte:

Número de flexões abdominais
Masculino	Feminino	Pontuação
Igual ou abaixo de 30 flexões	Igual ou abaixo de 25 flexões	0,0 – Eliminado
31 flexões	26 flexões	50,00 pontos
32 flexões	27 flexões	60,00 pontos
33 flexões	28 flexões	70,00 pontos
34 flexões	29 flexões	80,00 pontos
35 flexões	30 flexões	90,00 pontos
36 flexões	31 flexões	100,00 pontos

Ou seja, o masculino deve fazer no mínimo 31 flexões. Por outro lado, o feminino deve fazer no mínimo 26 flexões.

Dicas de como se preparar para o teste:

Para aumentar o número de repetições é necessário que o candidato fortaleça seu abdômen.

Nesse aspecto, é essencial que sejam feitos treinos de força para o abdômen. Ou seja, o candidato não deve focar apenas em treinos de quantidades, mas sim em treinos com carga. Por exemplo, executar o movimento segurando anilhas. Dessa forma, realizar o movimento com menos repetições e mais séries.

Descanso é fundamental. Nesse sentido, a musculatura abdominal precisa se recuperar para conseguir se desenvolver. Logo, não é interessante treinar o abdômen todos os dias. Duas ou três vezes por semana já é suficiente. Desse modo, o candidato deve intercalar treinos de força e de quantidade.

Teste de meio-sugado

O teste de meio-sugado consiste em sair da posição de “sentido” para a posição de flexão de braço, e voltar para a posição inicial. O candidato deve realizar o máximo de repetições que conseguir no intervalo de um minuto.

Aspectos da execução correta:

1. O teste será iniciado na posição de “sentido”: pés juntos e braços estendidos;
2. Ao iniciar o movimento: flexionar os joelhos e apoiar as mãos no chão por fora das pernas;
3. Estender os joelhos, tomando a posição de flexão de braço;
4. Retornar à posição inicial;

Erros mais comuns:

1. Não colocar as pernas entre os braços;
2. Estender os joelhos antes de colocar as mãos ao solo (dar um pulo para trás);
3. Não estender completamente os joelhos;
4. Não estender completamente o corpo ao retornar para a posição inicial (“sentido”);

A tabela de pontuação para o teste é a seguinte:

Número de repetições de meio-sugado
Masculino	Feminino	Pontuação
Igual ou abaixo de 19 repetições	Igual ou abaixo de 15	0,0 – Eliminado
20 repetições	16 repetições	50,00 pontos
21 repetições	17 repetições	60,00 pontos
22 repetições	18 repetições	70,00 pontos
23 repetições	19 repetições	80,00 pontos
24 repetições	20 repetições	90,00 pontos
25 repetições	21 repetições	100,00 pontos

Ou seja, o masculino deve fazer no mínimo 20 repetições. Por outro lado, o feminino deve fazer no mínimo 16 repetições.

Dicas de como se preparar para o teste:

Esse é um dos testes mais complexos da Prova de Capacidade Física da PCDF. Exige diversos músculos e regiões distintas do corpo. Por exemplo, para tocar o solo com as mãos e agachar, é necessário que o candidato tenha uma boa flexibilidade e força no quadríceps; para tomar a posição de flexão, é necessário utilizar os ombros (e o tríceps); e para se sustentar na posição de prancha, é preciso utilizar o abdômen. Logo, é necessário fortalecer tais regiões.

Para melhorar a flexibilidade, faça exercícios de alongamentos.

Para fortalecer o quadríceps, faça agachamento livre (com e sem peso).

Para fortalecer os ombros, faça séries de flexões de braço e exercícios com pesos (supino, desenvolvimento de ombros, entre outros).

Para melhor postura e resistência na posição de flexão, é interessante adicionar a prancha em seu treino de abdômen.

Um exercício muito interessante para treinar para esse teste é o “mountain climber”, que consiste em ficar na posição de flexão e trazer os joelhos até entre os braços, como se estivesse escalando uma montanha. Dessa forma, estará treinando um exercício bem similar ao meio-sugado.

Teste de corrida de 12 minutos

O teste de corrida consiste em percorrer a maior distância possível no intervalo de 12 minutos.

Para este teste, o candidato terá somente uma tentativa.

Além do aspecto físico, a mente do candidato também é muito exigida.

Apesar de ser um dos testes mais fáceis de se entender a execução, é um dos que mais necessita treinamento.

Aspectos da execução correta:

Ao sinal sonoro, o teste iniciará.  Nesse teste, o candidato poderá se deslocar em qualquer ritmo: correr, caminhar e até mesmo parar.

Entretanto existem algumas restrições que implicam a eliminação do candidato:

1. Não pode abandonar a pista;
2. Não pode se deslocar em sentido progressivo ou regressivo após o término dos 12 minutos;
3. Não pode dar ou receber qualquer tipo de ajuda física;

Erros mais comuns:

1. Forçar um ritmo ao qual não é acostumado;
2. Não controlar a respiração;
3. Desistir na metade do percurso;
4. Não começar a treinar corrida com antecedência;

Nesse sentido, é importante conhecer e manter a passada. Não adianta querer forçar um ritmo de corrida ao qual não é acostumado, pois pode fadigar a musculatura e faltar fôlego no meio da corrida. Lembre-se: não é uma competição. Só basta atingir a pontuação necessária para ser aprovado na Prova de Capacidade Física.

Esse teste é um jogo mental. Durante os 12 minutos, muito vai se passar pela cabeça do candidato, inclusive a ideia de parar de correr. Entretanto, o candidato deve se manter calmo, manter o ritmo e controlar a respiração.

Nesse cenário, alguns candidatos acabam desistindo momentaneamente, passando a caminhar pela pista. Apesar de ser permitido, além de perder metros que podem ser preciosos no final, voltar ao ritmo de corrida é bem complicado. Não é raro candidatos que são eliminados por menos de 10 metros.

Logo, manter uma passada constante é fundamental. E isso só é possível com muito treino e autoconhecimento.

A tabela de pontuação para o teste é a seguinte:

Distância
Masculino	Feminino	Pontuação
Abaixo de 2.350 metros	Abaixo de 2.020 metros	0,0 – Eliminado
Entre 2.350 e 2.440 metros	Entre 2.021 e 2.100 metros	50,00 pontos
Entre 2.441 e 2.530 metros	Entre 2.101 e 2.180 metros	60,00 pontos
Entre 2.531 e 2.620 metros	Entre 2.181 e 2.260 metros	70,00 pontos
Entre 2.621 e 2.710 metros	Entre 2.261 e 2.340 metros	80,00 pontos
Entre 2.711 e 2.820 metros	Entre 2.341 e 2.420 metros	90,00 pontos
Acima de 2.820 metros	Acima de 2.420 metros	100,00 pontos

Ou seja, o masculino deve correr no mínimo 2350 metros. Por outro lado, o feminino deve correr no mínimo 2021 metros.

Dicas de como se preparar para o teste:

Existem diferentes tipos de treinos, tanto para corredores iniciantes como para corredores avançados. Neste artigo vamos nivelar os candidatos, mostrando uma forma simples de atingir um bom desempenho.

Para se preparar para este teste é importante alternar treinos de tiros, treinos de distância e simulados.

1) Treinos de tiros:

Utilizados para melhorar o ritmo de corrida, a passada.

Os treinos de tiros consistem em realizar uma corrida com um ritmo mais intenso por uma distância reduzida, de forma intervalada.

Por exemplo, o candidato que vai realizar um teste de 2400 metros em 12 minutos ( ou seja, vai ter que correr, no mínimo, 1 quilômetro a cada 5 minutos), pode começar fazendo de 6 a 8 séries de tiros de 400 metros abaixo dos 2 minutos, com descanso de cerca de 2 minutos entre as séries. Dessa forma, vai acostumar o corpo ao ritmo que vai ser exigido na prova de capacidade física. Ao decorrer da evolução dos treinos, o candidato pode aumentar o ritmo da passada e também fazer tiros de maior distância (de 3 a 6 séries de 800 metros, ou 3 séries de 1 quilômetro…), controlando o número de repetições.

2)  Treinos de distância:

Para acostumar o corpo a correr por um período maior que o exigido na prova e treinar a respiração.

Por exemplo, o candidato pode começar correndo em um ritmo reduzido por 20 minutos e vai aumentando o tempo gradualmente. Também pode focar em correr uma determinada distância como 5, 6, 8 ,10 quilômetros. Nesse cenário, ao desenvolver os treinos, pode começar a tentar percorrer determinada distância em um determinado período de tempo, por exemplo, tentar fazer 5 quilômetros abaixo de 25 minutos (ritmo mínimo exigido para o TAF). 

3) Simulados:

Consiste em simular o dia da prova. Dessa forma, avaliar a evolução nos treinos.

Por fim, é interessante fazer um cronograma de treinos, procurando respeitar o período de descanso. Não é necessário correr todos os dias, mas manter uma constância nos treinos. Por exemplo, o candidato pode treinar tiros duas vezes na semana, correr distância uma vez na semana e executar um simulado a cada 15 dias para verificar a evolução.

O dia da Prova de Capacidade Física da PCDF

A preparação para esta etapa deve se iniciar, preferencialmente, antes mesmo das provas objetivas e discursivas. Entretanto, muitos candidatos deixam para intensificar os treinos somente após a divulgação do resultado provisório.

Durante o período de treinos é comum que o candidato sofra com a baixa da imunidade e lesões. Logo, é importante que mantenha uma alimentação saudável e descanso adequado.

A semana anterior ao TAF

Não é interessante que o candidato tente ultrapassar os seus limites. Essa é uma semana para executar treinos mais leves e direcionados à recuperação muscular, pois deve chegar 100% no dia do teste, sem dores musculares e fadiga decorrentes do período de treino.

O dia da Prova de Capacidade Física

Geralmente, no dia do teste, os aprovados são divididos em baterias de um certo número de pessoas. Cada bateria inicia os testes em determinado horário. Então, é importante que o candidato se prepare para realizar os testes em qualquer horário do dia e em qualquer condição climática.

Após a bateria ser chamada para iniciar, haverá a apresentação dos documentos e do atestado médico, conforme modelo divulgado em edital. Após tal procedimento, os candidatos vão seguir para a execução do primeiro teste (barra fixa).

Os testes serão executados de forma sequencial, sendo dado um tempo mínimo entre eles. Logo, o candidato deve simular tal situação durante o seu período de treinamento. É importante que o candidato considere o desgaste físico decorrente da execução de um exercício para o outro.

Dicas para o dia do TAF:

1. Leve alimentos leves;
2. Leve água;
3. Faça um checklist de documentos (RG, atestado médico…);
4. Descanse bem nos dias anteriores;
5. Tente dormir bem na noite anterior;
6. Alimente-se de forma adequada antes de ir para o seu local de prova;
7. Utilize roupas adequadas para atividades físicas;

obs.: se o seu teste for realizado em uma Organização Militar, não esqueça de ir de calça e camisa com manga.

Conclusão

A Prova de Capacidade Física é uma etapa essencial nos concursos da área policial. Por isso, o candidato tem que se manter treinando durante toda a sua jornada como concursando.

Além de garantir a aprovação nessa fase do concurso, também vai ajudar nos estudos. Praticar atividade física traz a energia necessária para que o candidato sustente uma pesada e longa rotina de estudos, já que melhora a qualidade de sono, ajuda no controle da ansiedade e melhora a memória. Além de inúmeros outros benefícios. 

Para ser bem sucedido na Prova de Capacidade Física da PCDF é muito importante que o concursando tenha uma alimentação saudável e respeite o período de descanso. Logo, evitará lesões e conseguirá melhorar o seu desempenho nos testes de forma gradual.

Veja também a parte 1.

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