Praticar os exercícios físicos de antemão executados no Teste de Aptidão Física (TAF), poderá te levar à tão aspirada vaga no concurso PRF, um dos mais concorridos do Brasil.
Olá, estrategistas, tudo bem?
No artigo em destaque falaremos sobre a melhor maneira de planejamento para o seu preparo no teste, que é o divisor de águas nos concursos públicos voltados à polícia.
Aqueles que almejam uma vaga no concurso da PRF devem estar prontos para todas as etapas que envolvem o concurso público.
Além das provas objetivas e discursivas, há também o teste físico, o TAF.
Segundo José Hott, o diretor-executivo da corporação, este afirmou que o teste será de caráter eliminatório.
Assim sendo, os exercícios exigidos para o TAF, serão:
A publicação do edital foi realizada no dia 19 de janeiro, com as provas objetivas para o dia 28 de março, e sucessivamente o TAF para o dia 8 de maio de 2021.
Como visto, serão apenas 3 meses e meio até o teste, se você não tem um bom condicionamento físico ou não se exercita com regularidade, a hora de praticar é agora!
Uma boa notícia é que não terá a prova de natação, mas houve a inclusão do teste de agilidade.
Sem protelação, vamos ao que interessa.
À primeira vista, o nome pode assustar, mas não há grande dificuldade na prática do teste em questão.
O teste de agilidade constitui em medir a agilidade geral do corpo, ou seja, o corpo irá se mover para a frente e para trás e lateralmente.
De antemão, o teste será realizado com dois blocos de madeira (teste de Shuttle Run).
A princípio, nesse teste se julga:
– agilidade;
– velocidade de mudança de direção;
– fatores de percepção de tomadas de percepção;
– velocidade de sprint em linha reta;
– padrão de reconhecimento;
– força reativa;
– potência e equilíbrio.
Embora existam diferentes testes de agilidade, torna-se complexo analisar os resultados uma vez que não existe o consenso na definição de agilidade.
As linhas demarcadas no solo estão incluídas na distância de 9,14 metros.
Serão colocados dois blocos de madeira a 10 centímetros da parte externa de uma das linhas externas e separados entre si por um espaço de 30 centímetros, de tal maneira que uma das frentes do lado mais comprido esteja voltada para o local de corrida.
Cada um dos dois blocos de madeira deve medir 5 centímetros x 5 centímetros x 10 centímetros.
a) o candidato do sexo masculino que realizar o teste igual ou superior a 14 segundos, será eliminado;
b) a candidata do sexo feminino que realizar o teste igual ou superior a 16 segundos, será eliminada.
Nessa amostra, o candidato corre com a máxima velocidade até a outra linha, devendo tocar com pelo menos um dos pés o solo após ela.
Em seguida, deve-se pegar um dos blocos e retornar à linha inicial, onde, após tocar com pelo menos um dos pés o solo posterior a ela, coloca o bloco no solo.
O teste só termina quando o segundo bloco é colocado de maneira correta no solo e o avaliador trava o cronômetro.
Um dos exercícios mais comuns entre os Testes de Aptidão Física é o exercício de barra fixa, porém, com diferenças significativas entre os sexos nos aspectos fisiológicos.
Em consequência disso, a diferença está na modalidade de execução da barra.
Enquanto os candidatos do sexo feminino realizam o Teste Estático da Barra Fixa, os candidatos do sexo masculino executam o Teste Dinâmico.
Não é incomum muitos desistirem dos concursos da área policial por se acharem incapazes de realizar tal exercício.
Desde já, veja como o teste é aplicado nos concursos da carreira policial, consecutivamente na PRF.
Teste dinâmico para o sexo masculino
O mínimo será de 3 execuções completas na barra, quem realizar apenas 2 barras estará automaticamente eliminado do concurso.
Quanto mais você treinar, mais preparado fica, certo!
Como executar de maneira correta:
1° – Posicione os punhos na barra na largura dos ombros.
Tipo de pegada exigido pelo edital:
– Pronação: os dorsos das mãos ficam voltados para o corpo do candidato;
2° – Sem contato com os pés no solo (antes de subir haverá um apoio para ficar na posição inicial, um banco que poderá ser colocado pelos avaliadores);
3° – Os cotovelos e quadris devem estar estendidos.
Ao toque do comando iniciar, o candidato deverá flexionar os cotovelos, elevando o seu corpo até que o queixo ultrapasse o nível da barra.
Obs.: Jamais toque o queixo na barra.
Sem demora, o candidato deverá estender novamente os cotovelos, baixando o seu corpo até a posição inicial.
O mesmo movimento deve ser repetido o máximo de vezes para que o candidato realize, sem pausas, até cumprir o mínimo de 3 (três) repetições para sua aprovação.
Também chamado de isonomia, o teste estático na barra fixa é o executado pelas candidatas do sexo feminino.
Em relação a força isométrica superior das mulheres, essa consiste na metade da força dos homens.
Por esse motivo, é desarrazoável exigir o mesmo potencial de força para as candidatas do sexo feminino.
O teste de barra fixa para a mulheres, compõe-se da seguinte forma:
1° – Ao comando do examinador, de “em posição”, a candidata deve empunhar a barra.
Conforme o edital, a pegada será de pronação (com os dorsos das mãos voltados para o corpo).
2° – A candidata eleva o seu corpo até que o queixo fique acima da parte superior da barra.
Obs.: O queixo jamais deve tocar na barra.
3° – Consecutivamente, os braços deverão estar completamente flexionados, com o corpo na posição vertical e pés em contato com o ponto de apoio, até a retirada deste pelo examinador.
4° – O resultado do teste vai corresponder ao tempo em que se permanece em suspensão.
Consequentemente, cumprindo o mínimo exigido no edital que é de 10 segundos, a candidata é considerada apta na prova.
Baseia-se em atingir a máxima distância num salto em comprimento com os pés juntos.
O teste tem como finalidade avaliar a força explosiva dos membros inferiores.
Dessa forma, o exercício deve ser exercitado em superfície horizontal e não escorregadia.
Além disso, utiliza-se fita-cola, fita métrica e cones, para a delimitação do espaço a realização do teste.
Para treino, realize os seguintes passos:
1° – Desenhe uma linha horizontal no ponto de partida e linhas de referência a cada 10 cm (até 2,5 m após a linha inicial).
2° – Coloque a fita métrica perpendicularmente às linhas horizontais para facilitar a medição da distância alcançada (cole a fita métrica com fita adesiva).
Em seguida, comece a realizar os saltos, observando o seguinte:
A) O candidato deve posicionar-se de pé atrás da linha que assinala o ponto de partida com os pés à largura dos ombros paralelamente.
B) Partindo da posição de pé, em movimento contínuo, o candidato deve flexionar os joelhos, puxar os braços atrás e saltar em comprimento o mais longe possível.
O examinador estará transversalmente à zona de salto para fazer o registro da distância.
As distâncias são medidas desde o ponto de partida até o toque no solo (caixa de areia) com o calcanhar.
Poderá ser efetuado mais de 1 salto, até uma segunda tentativa . O valor registado é o melhor resultado das avaliações em centímetros.
Por exemplo, se o salto for de 1 m e 65 cm o valor registado é de 165 cm.
A distância aferida para homens será de no mínimo 2,01m, e as mulheres, 1,61m.
Ou seja, o candidato (a) que realizar o salto inferior a essa distância estará eliminado.
Treine com uma pequena barreira, adaptando um pedaço de madeira, para em seguida, transpor-se a barreira, saltando de um lado ao outro e fazer agachamentos a cada salto.
Veja a ilustração:
Apesar de ser um teste comum nos exames de Aptidão Física, este não pode ser negligenciado, uma vez que existe os parâmetros que devem ser seguidos corretamente no exercício.
A flexão abdominal para a PRF é em decúbito dorsal com braços cruzados sobre o tórax e mão esquerda tocando o ombro direito e mão direita tocando o ombro esquerdo com joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus e planta dos pés em contato com o solo.
Os critérios a serem adotados são:
1° – Assim que dada a instrução, o candidato(a) deverá colocar-se deitado de costas, com os joelhos flexionados e os braços cruzados sob o peitoral;
2° – Assim que dado o sinal com o apito e com auxílio do avaliador para que os pés não percam o contato com o solo, o candidato(a) elevará o tronco até os cotovelos tocarem os joelhos em sua parte superior (patela).
Desse modo, devem ser realizadas as flexões sem interrupção e o candidato (a) voltará à posição inicial para realizar o movimento inverso.
Lembrando sempre de quando voltar à posição inicial, o tronco deve tocar o solo.
Cada movimento completo, finaliza-se com o retorno à posição inicial e equivalerá a 01 (uma) repetição.
A quantidade mínima de flexões abdominais completas por homens será de 35 repetições e por mulheres será de 28 repetições, no tempo máximo de 1 minuto (60 segundos).
Em primeiro lugar, sabe-se que a corrida representa a qualidade do condicionamento físico do candidato, tendo em vista que é através desse teste que será avaliado a real resistência física de cada um.
Por esse motivo, é o principal exercício para treinar com a maior frequência, pratique no mínimo 3 (três) vezes por semana.
Sem delongas, vamos ao que interessa.
Primeiramente, sempre antes de realizar a corrida é importante realizar aquecimentos, faça-os do seguinte modo:
1° – Com os joelhos semiflexionados, realize 10 saltos retornando à posição inicial, se puder sempre agachando para melhor aquecer a musculatura das pernas.
2° – Com musculatura pré-aquecida, pule elevando os joelhos unilateralmente até a altura da cintura, o máximo de repetições que conseguir.
Um ponto fundamental antes de iniciar uma corrida é saber que antes de alcançar velocidade, deve-se manter uma constância.
Ao passo que, é um erro muito comum o candidato achar que dando o máximo de explosão no início ele chegará logo e completará o percurso.
Há uma distância em que você deverá completar a prova e no tempo mínimo determinado, por esse motivo, cansar-se antes de completar a prova é um perigo.
A distância mínima para as mulheres será de 2.001 metros.
Já para os homens será de 2.301 metros, no mínimo.
Quem percorrer distância inferior ao mínimo exigido estará eliminado do concurso.
Sendo assim, a velocidade média para manter em constância e alcançar o limite de aprovação é de no mínimo 11,5 km/h (homens) e 10 km/h (mulheres).
Por consequência, para melhor desempenho, utilize um relógio com cronômetro e treine em pistas que contenham demarcação de distância.
Estrategistas, o artigo apresentado tem como principal objeto ajudá-los no preparo físico.
Ademais, para quem almeja uma carreira policial sabe que o corpo deve estar em harmonia com a mente.
Conforme visto, os conhecimentos apresentados são eminentemente técnicos, baseados nos conhecimentos específicos de preparo físico do curso de Educação Física no qual eu fiz parte, apesar de atuar na Carreira Jurídica atualmente.
Na prática, participei do TAF do Concurso da Polícia Civil do Rio Grande do Sul/2018, para o cargo de Inspetor de Polícia, atingindo o máximo em todos os testes, além de ter percorrido a maior distância na corrida de 12 minutos no feminino.
Por fim, ressalta-se que além do artigo apresentado, o Estratégia Concursos tem disponível cursos precípuos voltados para a sua preparação no TAF da PRF.
Não percam as atualizações do site.
Espero que tenham gostado, pessoal!
Até a próxima.
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Artigo muito útil para a PRF! Parabéns!